V minulom článku sme si vysvetlili, koľko hodín spánku potrebujeme a prečo je spánok dôležitý. Z času na čas však prídu situácie, kedy potrebujeme zostať celú noc hore. Dnes sa preto pozrieme na to, ako v týchto situáciách vydržať nezaspať.
Pre naše telo je spánok skutočne potrebný, nie je preto ideálne celú noc nespať, no niekedy sa tomu nedá vyhnúť. Možno potrebujete stihnúť deadline v práci, možno sa potrebujete učiť na skúšku alebo potrebujete prispôsobiť svoj spánkový režim nočnej zmene. Tak či onak, existujú viaceré triky, pomocou ktorých sa môžete stať nočnou sovou.
Majte však na pamäti, že úspech ponocovania je relatívny, čím dlhšie ste hore, tým viac vaša myseľ a telo pociťujú následky nedostatku spánku.
Prax
Najjednoduchší spôsob, ako zostať hore celú noc, je resetovať vaše „vnútorné hodiny”. Bude to pravdepodobne trvať niekoľko dní a zo začiatku môžete pociťovať veľkú ospalosť, avšak vaše telo si časom zvykne.
Ak prechádzate v práci na nočnú zmenu, doprajte svojmu telu niekoľko dní cvičenia. Vaše cirkadiánne rytmy (cykly spánku a bdenia) sa spoliehajú na svetlo, takže sa uistite, že počas dňa spíte vo veľmi tmavej miestnosti. Obzvlášť užitočné sú zatemňovacie závesy na okná a maska na oči.
Pravidelný spánok
Bude pre vás oveľa jednoduchšie zostať dlho do noci hore, prípadne vydržať celú noc nespať, ak nepociťuje vaše telo spánkový deficit. Ak ste unavení, pretože pravidelne máte nedostatok kvalitného spánku, bude pre vás oveľa ťažšie zostať dlho hore.
Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku, aby sa cítili oddýchnutí. Deti a teenageri potrebujú viac hodín spánku, zatiaľ čo starším ľuďom môže stačiť menej.
Podrobnejšie sa tejto téme venujeme v článku: „Koľko hodín spánku skutočne potrebujete?”
Dať si šlofíka cez deň
Akýkoľvek spánok počas dňa vám môže pomôcť pociťovať menšiu túžbu spať v noci. Preto môže byť zdriemnutie dobrou stratégiou (samozrejme v prípade, že si to môžete cez deň dovoliť).
Dĺžka vášho denného šlofíka bude závisieť od toho, ako dlho potrebujete zostať v noci hore. Možno vám bude stačiť 20 až 30-minútový spánok, ak sa však chystáte zostať hore celú noc, zdriemnite si počas dňa na hodinu alebo dve.
Takéto zdriemnutie počas dňa si skúste naplánovať skôr v poobedných hodinách.
Konzumujte kofeín (s rozumom)
Áno, kofeín vám pomôže zostať bdelý, ale môže trvať niekoľko hodín, kým vyprchá. To znamená, že môže tiež skrátiť čas vášho spánku (keď ho potrebujete) a znížiť jeho kvalitu.
Kofeín je prírodný stimulant. Potraviny a nápoje ako káva, čaj, energetické nápoje a čokoláda obsahujú rôzne množstvá kofeínu.
Dôvod, prečo vám kofeín môže pomôcť zostať v strehu je ten, že blokuje adenozínové receptory vo vašom mozgu, ktoré spôsobujú vašu ospalosť.
Najviac účinkov pocítite približne 15 až 45 minút od užitia kofeínu, avšak vo vašom krvnom obehu zostáva v priemere 4-6 hodín. To, ako dlho kofeín účinkuje a ako dlho zostane vo vašom tele závisí od vášho metabolizmu, rovnako od toho, ako ste na kofeín citlivý alebo koľko vody počas dňa vypijete.
Ak skonzumujete počas dňa príliš veľa kofeínu alebo ho konzumujete v poobedných hodinách, môže vám sťažiť zaspávanie. Nezabudnite však na to, že z užívania kofeínu sa u vás môže vyvinúť nespavosť (insomnia) a nadmerné množstvo kofeínu môže mať vážne zdravotné následky.
Ak používate kofeín príliš často, môžete si tiež vybudovať toleranciu voči jeho účinkom.
Doprajte si neskoré nočné občerstvenie
Existujú určité dôkazy, že jedenie neskoro v noci vám môže pomôcť zostať hore.
Výskum naznačuje, že uvoľňovanie inzulínu (ku ktorému dochádza po jedle) tesne pred spaním, vás môže udržať dlhšie v bdelom stave.
Konzumácia zdravého občerstvenia počas dňa vám tak môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi – a pozornosť – po celý deň. Hľadajte potraviny so zmesou bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Vhodné možnosti občerstvenia zahŕňajú:
arašidové maslo a celozrnné krekry
granola a jogurt
orechy a ovocie
mrkva a syr
Vyhnite sa konzumácii potravín a nápojov s pridaným cukrom, ako sú cukríky, energetické tyčinky a sladené nápoje.
Vyhnite sa alkoholu
Niektoré látky spôsobujú ospalosť, takže ak sa snažíte zostať dlho hore, mali by ste sa im vyhnúť.
Patrí medzi ne alkohol, ktorý môže spôsobiť nielen vašu ospalosť, ale zároveň aj znížiť kvalitu spánku. Ak ste na večierku alebo oslave a chcete sa zabávať do rána, konzumujte alkohol s mierou a nezabudnite piť popri drinkoch veľké množstvo čistej vody.
Použite svetlo
Štúdie ukázali, že vystavenie jasnému svetlu môže znížiť ospalosť a zvýšiť bdelosť.
Náš cyklus spánku a bdenia, tiež známy ako cirkadiánny rytmus, najviac ovplyvňuje práve svetlo.
Hladina melatonínu (hormón podporujúci spánok) sa začína v tele s ubúdajúcim denným svetlom zvyšovať, vďaka čomu sa následne cítite ospalí.
V prípade, že potrebujete zostať bdelí o niečo dlhšie, to môžete využiť vo svoj prospech.
Zostať počas noci v dobre osvetlenej miestnosti, vám pomôže vydržať nespať.
Aj z toho dôvodu sa pre kvalitný zdravý spánok odporúča pred spaním obmedziť čas strávený pred televízorom alebo na mobilnom telefóne.
Zostaňte aktívny
Ak sa začnete cítiť unavení a sedíte alebo ležíte v príliš pohodlnej polohe, je veľká šanca, že zaspíte. Ak sa teda snažíte zostať hore, ležanie na posteli, v kresle alebo rozvalenie sa na gauči môže pracovať proti vám.
Namiesto toho skúste sedieť na menej pohodlnej stoličke s pevným operadlom.
Rovnako zmena polôh, vstávanie alebo chodenie po miestnosti vás môže prebudiť, ak ste na pokraji zaspatia.
Unaviť vás môžu aj pasívne činnosti, ako napríklad čítanie – namiesto toho sa venujte radšej písaniu.
Pokiaľ nie ste sám, zapojenie sa do konverzácie môže tiež znova rozhýbať vašu myseľ.
Zacvičte si! Telo pri cvičení produkuje veľa energie, čo vás môže udržať v bdelom stave. Ak sa snažíte zostať hore celú noc, skúste 30 až 40 minút aeróbneho cvičenia.
Osprchujte sa
Studená alebo vlažná sprcha predstavuje ďalší spôsob, ako sa môžete prebrať, keď začnete byť unavení. Ak sa nechcete alebo nemáte možnosť osprchovať, môže vám pomôcť aj osvieženie tváre studenou vodou a veľa ľudí preberie aj vyčistenie zubov.
Dýchajte zhlboka
Hlboké dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka v krvi v tele. To spomaľuje váš srdcový tep, znižuje krvný tlak a zlepšuje krvný obeh, čo v konečnom dôsledku pomáha mentálnej výkonnosti a energii.
Dýchať by ste mali do brucha, nie do hrudníka. Seďte vzpriamene a vyskúšajte toto cvičenie (aspoň 10-krát):
S jednou rukou na bruchu tesne pod rebrami a druhou na hrudníku sa zhlboka nadýchnite nosom a nechajte brucho vystrčiť vašu ruku. Váš hrudník by sa nemal pohybovať.
Vydýchnite nosom, ústa sú pevne zatvorené.
A čo stimulanty?
Aj keď vás môžu niektoré lieky udržať v bdelom stave, tieto lieky majú vedľajšie účinky a mnohé riziká.
Stimulanty ako amfetamíny sa používajú na liečbu duševného zdravia a iných zdravotných stavov, ako je porucha pozornosti a narkolepsia.
Stimulanty môžu viesť k poruchám užívania látok (k závislosti), srdcovým arytmiám, zmenám hmotnosti a účinkom na vašu náladu.
Zhrnutie
Naše telá sú naprogramované tak, aby spali počas noci a boli bdelé počas dňa. Ak však potrebujete alebo chcete zostať hore dlhšie ako zvyčajne, existujú viaceré spôsoby, ktoré vám s tým môžu pomôcť.
Zostať aktívny, správne používať kofeín, vyhýbať sa veciam, ktoré môžu spôsobiť ospalosť, ako alkohol či nedostatok svetla, vám môže pomôcť cítiť sa bdelejší počas celej noci.
S niekoľkými tipmi a trikmi je možné raz za čas zostať hore, no snažiť by ste sa mali o presný opak – o dostatok kvalitného spánku v pravidelnom režime.
Pravidelný zdravý spánok je nevyhnutný pre vaše celkové zdravie.