Koľko hodín ste spali minulú noc? A čo noc predtým? Viete, koľko spánku vaše telo potrebuje?
Sledovanie vášho spánku nemusí byť vždy vašou najväčšou prioritou, no dostatok spánku je pre vaše zdravie veľmi dôležitý.
Možno si to neuvedomujete, ale množstvo spánku, ktoré vášmu telu doprajete, môže ovplyvniť všetko od hmotnosti a metabolizmu až po funkciu mozgu či vašu náladu.
Mnoho ľudí sa denne prebúdza pomerne v rovnakú hodinu, avšak čas, kedy idete spať, sa môže líšiť v závislosti od množstva vecí, napríklad od vášho spoločenského života, pracovného rozvrhu, rodinných povinností, najnovšieho seriálu streamovaného na Netflixe, od času, kedy sa začnete cítiť unavení a pod. Počet hodín, ktoré v noci spíte, sa tak môžu napriek konštantnému času prebúdzania sa, výrazne líšiť.
V tomto článku sa dozviete odpoveď na pravdepodobne najčastejšie kladenú otázku ohľadom spánku – aká je podľa odborníkov optimálna dĺžka spánku pre naše telo. Ale aj to, aké sú následky nedostatku spánku a ako môžete zlepšiť svoj spánok už túto noc.
Odporúčaná dĺžka spánku podľa veku
Odborníci na spánok sa zhodli, že ideálne množstvo spánku sa môže líšiť od človeka k človeku na základe jeho špecifických okolností, avšak najmä vzhľadom na náš vek. Z toho dôvodu vznikli odporúčania optimálneho rozsahu hodín spánku pre každú vekovú skupinu:
novorodenec (0-3 mesiace): 14-17 hodín
kojenec (4-11 mesiacov): 12-15 hodín
batoľa (1-2 roky): 11-14 hodín
predškolák (3-5 rokov): 10-13 hodín
školák (6-13 rokov): 9-11 hodín
teenager (14-17 rokov): 8-10 hodín
dospievajúci (18-25 rokov): 7-9 hodín
dospelý (26-64 rokov): 7-9 hodín
starší dospelý (65 a viac): 7-8 hodín
Zistiť, koľko spánku naozaj potrebujete, znamená zvážiť nielen váš vek, ale aj vaše celkové zdravie, každodenné aktivity a typické spánkové vzorce. Potreby spánku sa môžu líšiť, dokonca aj v rámci rovnakej vekovej skupiny. Možno budete potrebovať aspoň 9 hodín spánku za noc, aby ste sa cítili dobre oddýchnutý, zatiaľ čo váš partner sa môže po 7 hodinách prirodzene zobudiť a bude sa cítiť dokonale svieži a pripravený na nový deň.
Niektoré otázky, ktoré vám pomôžu posúdiť vaše individuálne potreby spánku:
Cítite sa produktívne, zdravo a šťastne počas siedmich hodín spánku? Alebo sa cítite počas dňa ospalí?
Máte zdravotné problémy alebo vyššie riziko nejakého ochorenia?
Máte vysoký denný výdaj energie? Často športujete alebo pracujete v náročnom zamestnaní?
Vyžadujú si vaše každodenné činnosti ostražitosť, aby ste ich vykonávali bezpečne? Šoférujete každý deň a/alebo obsluhujete ťažké stroje? Cítite sa niekedy pri vykonávaní týchto činností ospalý?
Máte alebo mali ste v minulosti problémy so spánkom ?
Spoliehate sa na kofeín, aby ste zvládli deň?
Spíte počas voľných dní viac ako počas bežného pracovného dňa?
Začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami dĺžky spánku podľa veku a následne pomocou svojich odpovedí na tieto otázky môžete získať optimálne množstvo spánku.
Prečo je spánok dôležitý ?
Spánok je dôležitý z mnohých dôvodov. Kvalitný spánok:
pomáha regulovať uvoľňovanie hormónov, ktoré riadia chuť do jedla, metabolizmus, rast a hojenie
zlepšuje funkciu mozgu, koncentráciu, sústredenie a produktivitu
znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice
pomáha pri regulácii hmotnosti
pomáha udržiavať zdravú funkciu imunitného systému
znižuje riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak
zlepšuje športový výkon, reakčný čas a rýchlosť
môže znížiť riziko vzniku depresie
zlepšuje libido a sexuálne funkcie
Nedostatok spánku a spánkový dlh
Nedostatok spánku alebo spánková deprivácia je problémom mnohých ľudí, najmä tých, ktorí čelia neustálym pracovným a životným zmenám, ktoré môžu spánok ešte viac narušiť.
Štúdie jasne ukazujú, že nedostatok spánku je nebezpečný. Odborníci spájajú pretrvávajúci nedostatok spánku s vážnymi zdravotnými následkami, vrátane vyššieho rizika chronických ochorení a predčasnej smrti.
Nedostatok spánku môže mať krátkodobé aj dlhodobé fyzické, emocionálne a kognitívne zdravotné dopady.
Nedostatok spánku spôsobuje:
ospalosť
bolesť hlavy
tmavé kruhy pod očami
znížená imunita, čo môže vášmu telu sťažiť boj s infekciami
vysoký kortizol (stresový hormón), ktorý môže prispieť k vysokému krvnému tlaku a iným zdravotným problémom
zvýšená chuť do jedla, chuť na cukor a sacharidy
zmeny hmotnosti
známky starnutia vrátane vrások, jemných liniek a straty elasticity pokožky
chronický zápal
podráždenosť
prudké zmeny nálady a ťažkosti so zvládaním emócií
problémy s pamäťou
nedostatok motivácie
pomalšie reakčné časy
neschopnosť riešiť problémy
problém s rozhodovaním sa
nižšia chuť na sex
halucinácie
Spánková deprivácia bola tiež spojená s príznakmi niektorých stavov duševného zdravia, vrátane:
depresie
poruchy úzkosti
bipolárna porucha
porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
Problémy týkajúce sa zdravia - depresia, úzkosť, obštrukčné spánkové apnoe a chronická bolesť, môžu prispieť k nedostatku spánku. Ale nedostatok kvalitného spánku môže tiež zhoršiť príznaky týchto stavov a podnietiť rušivý cyklus nespavosti.
Stimulanty ako kofeín nedokážu zastaviť účinky ťažkej spánkovej deprivácie.
Spánkový dlh
Množstvo spánku, ktoré potrebujete sa zvyšuje, ak ste v predchádzajúcich dňoch spali menej hodín, ako je optimálne. Takýto nedostatok môžeme nazvať aj ako „spánkový dlh“, ktorý je podobný prečerpaniu v banke. Nakoniec si vaše telo vyžiada, aby ste začali dlh splácať.
Náš organizmus sa neprispôsobuje tomu, že spíme menej, ako potrebujeme. Možno si časom zvyknete na rozvrh, ktorý vám neumožní spať dostatočný počet hodín, ale tento spánkový deficit negatívne ovplyvní váš úsudok, reakčný čas a mnohé ďalšie funkcie.
Záleží aj na kvalite spánku
Aj keď je počet hodín, ktoré denne spíte dôležitý, vášmu zdraviu a celkovej pohode prispievajú aj ďalšie aspekty vášho spánku.
Obzvlášť dôležitá je aj dobrá kvalita spánku. Medzi príznaky zlej kvality spánku patrí, že sa necítite oddýchnutí ani po dostatočne dlhom spánku, opakované prebúdzanie sa počas noci a príznaky porúch spánku (ako je napríklad chrápanie alebo problémy s dýchaním).
Zlepšeniu kvality spánku môžu pomôcť lepšie spánkové návyky alebo diagnostika a liečba akejkoľvek poruchy spánku, ktorú môžete mať.
Zlepšite svoj spánok už dnes!
Vedieť, aká je optimálna dĺžka spánku, ktorú vaše telo potrebuje, nestačí. Tento cieľ je potrebné premeniť na skutočnosť.
Začnite tým, že zo svojho spánku urobíte prioritu. Aj keď skrátenie spánku môže byť popri pracovných či spoločenských aktivitách lákavé, nevypláca sa to, pretože ako už viete, spánok je nevyhnutný na to, aby ste boli duševne aj fyzicky zdraví.
Zlepšenie spánkových návykov je osvedčeným spôsobom, ako si lepšie oddýchnuť a zregenerovať.
Dobré spánkové návyky by mali zahŕňať:
Dodržiavanie rovnakého režimu spánku každý deň, dokonca aj cez víkendy.
Praktizovanie relaxačnej rutiny pred spaním, aby ste uľahčili rýchle zaspávanie (kúpeľ, čítanie knižky, tichá hudba…).
Výber kvalitného matraca, ktorý vám poskytuje dostatočnú oporu, znižuje tlak a udržiava vašu chrbticu v neutrálnej polohe.
Minimalizácia potenciálneho narušenia spánku (svetlo, zvuk) a zároveň optimalizácia teploty a arómy v spálni.
Vyhnúť sa konzumácii kofeínu, alkoholu, a veľkým jedlám aspoň 2 až 3 hodiny pred spáním.
Používajte spálňu iba na spánok, sex a tiché aktivity, ako je čítanie.
V spálni by ste sa mali vyhýbať používaniu elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, notebooky či televízor a aspoň hodinu pred spaním tieto zariadenia nepoužívať.
Počas dňa buďte fyzicky aktívni, pravidelné cvičenie podporuje lepší spánok, nemali by ste však cvičiť pár hodín pred spaním.
Ak ste rodič, mnohé z uvedených tipov sa vzťahujú aj na deti a teenagerov.
Na sledovanie spánkových návykov si môžete zo začiatku viesť napríklad aj denník spánku. Pomôže vám poskytnúť prehľad o vašich spánkových vzorcov a potrebách. Rovnako môže byť užitočný aj v prípade problémov so spánkom, kedy môžete spánkový denník ukázať vášmu lekárovi.
Zabezpečiť dostatočnú dĺžku spánku je kľúčovou súčasťou rovnice k zdravému spánku, ale pamätajte, že to nie je len o množstve spánku. Dôležitá je aj kvalita spánku.
Správne spánkové návyky vám môžu pomôcť zvýšiť nielen kvantitu, ale aj kvalitu vášho spánku.
Ak vy alebo váš rodinný príslušník pociťujete príznaky, ako je výrazná ospalosť počas dňa, chronické chrápanie, kŕče alebo mravčenie v nohách, ťažkosti s dýchaním počas spánku, chronická nespavosť alebo iný príznak, ktorý vám bráni dobre spať, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár alebo odborník na spánok vám môže pomôcť určiť základnú príčinu vašich problémov so spánkom.