Serotonín, tiež známy ako 5-hydroxytryptamín (5-HT), je dôležitý neurotransmiter v našom tele. Ľudia si serotonín najčastejšie spájajú s jeho úlohou v centrálnom nervovom systéme (CNS), kde pomáha regulovať emócie a náladu. Môžete ho preto poznať pod názvom „hormón šťastia”. Serotonín prenáša signály medzi nervovými bunkami v celom tele, podieľa sa tak aj na mnohých iných funkciách.
Väčšina serotonínu sa nachádza v tráviacej sústave. Črevá produkujú takmer všetky zásoby serotonínu v tele, kde je potrebný na podporu zdravého trávenia.
Serotonín ovplyvňuje spánok, sexuálne funkcie, zdravie kostí a tiež zrážanie krvi.
Pokračujte v čítaní a dozviete sa, prečo je serotonín viac než len hormón šťastia, čo sa stane, ak ho máte v tele príliš málo alebo naopak príliš veľa a niekoľko spôsobov, ako vyvážiť svoju hladinu serotonínu pre optimálne zdravie.
Účinky serotonínu
Je známe, že serotonín sa podieľa na mnohých telesných funkciách, od regulácie nálady až po trávenie potravy.
Nálada
Účinky serotonínu na mozog možno považovať za jeho hlavnú úlohu v tele. Vplyv serotonínu na emočný stav človeka, z neho robí neoddeliteľnú súčasť nášho celkového psychického rozpoloženia.
Vplyv serotonínu na náladu je tiež dôvodom, prečo sa lieky na liečbu depresie, úzkosti a iných porúch nálady často zameriavajú práve na serotonín. Napríklad zvyšovanie hladín serotonínu je účelom triedy antidepresív známych ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI).
Trávenie
Serotonín má vo vašom tráviacom trakte dôležitú úlohu, vaše črevá nielen chráni, ale prispieva aj k ich normálnej funkcii.
Ak napríklad zjete niečo dráždivé alebo toxické, vaše črevá zareagujú produkciou väčšieho množstva serotonínu. Väčšie množstvo serotonínu pomáha nežiaduce jedlo rýchlejšie vylúčiť.
To je tiež dôvod, prečo vám zvýšené hladiny serotonínu môžu spôsobiť nevoľnosť a prečo sa na zmiernenie nevoľnosti a vracania môžu použiť lieky, ktoré sa zameriavajú na špecifické serotonínové receptory.
Okrem toho vám serotonín počas jedenia pomáha znížiť chuť do jedla, aby ste vedeli, kedy ste dostatočne sýty a neprejedali sa.
Spánok
Serotonín priamo ovplyvňuje váš spánok tým, že vytvára hormón nazývaný melatonín, ktorý je zodpovedný za reguláciu nášho spánkového cyklu. Serotonín je prekurzorom melatonínu, takže nedostatok serotonínu (alebo jeho nadbytok) môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Vzťah serotonínu a melatonínu môže tiež prispieť k poruchám spánku, ako je nespavosť, ktorá je bežná u ľudí s depresiou.
Navyše, špecifické časti vo vašom mozgu, ktoré sú zodpovedné za reguláciu spánku, majú tiež serotonínové receptory. Serotonín vám tak môže buď pomôcť zaspať alebo vám naopak môže v spánku brániť, v závislosti od toho, v ktorej časti mozgu sa uvoľňuje.
Zrážanie krvi
V prípade poškodenia tkaniva, akým je napríklad rezná rana, krvné doštičky vo vašej krvi uvoľňujú serotonín, aby im pomohol zastaviť krvácanie a zahojiť ranu. Zvýšená hladina serotonínu spôsobujú zúženie drobných tepien (arterioly) obehového systému. Keď sa zmenšujú, prietok krvi sa spomaľuje.
Toto zúženie, známe ako vazokonstrikcia a spomalený prietok krvi sú dva dôležité prvky zrážania krvi a rozhodujúci krok v procese hojenia rán.
Hustota kostí
Štúdie ukázali, že hladiny serotonínu môžu ovplyvniť hustotu (pevnosť) vašich kostí. Vysoké hladiny cirkulujúceho serotonínu v čreve môžu byť spojené s nižšou hustotou kostí a stavmi, ako je osteoporóza.
Výskum naznačuje, že lieky SSRI sú spojené so zníženou minerálnou hustotou kostí. Nízka hustota kostí vás vystavuje väčšiemu riziku zlomenín.
Sexuálna funkcia
Okrem zmeny nálady môže serotonín ovplyvniť aj frekvenciu a intenzitu sexuálnych pocitov.
Niektoré antidepresíva, ktoré zvyšujú hladiny serotonínu, môžu mať vplyv na libido, pretože zvýšené hladiny serotonínu sú spojené s poklesom sexuálnej túžby.
Vplyv serotonínu na libido do istej miery tiež súvisí s jeho vzťahom k dopamínu. Napríklad štúdia z roku 2017 na ženách s poruchou hypoaktívnej sexuálnej túžby (HSDD) zistila, že symptómy tohto stavu boli spojené so zvýšenou aktivitou serotonínu a zníženou aktivitou dopamínu.
Nízka hladina serotonínu
Nízka hladina serotonínu môže prispievať k poruchám nálady, spánku, tráviacim problémom a ďalším problémom.
Človek môže mať nízku úroveň serotonínu v tele z dvoch dôvodov:
nedostatočná produkcia serotonínu
neefektívne využívanie serotonínu, ktorý máte
V prvom prípade máte nízku hladinu serotonínu, pretože vaše telo neprodukuje jeho dostatok na udržanie normálnej hladiny.
Vaše telo nemusí byť schopné produkovať dostatok serotonínu pre nedostatok výživy a vitamínov. Napríklad, nízke hladiny vitamínu B6 a vitamínu D sú spojené so zníženými hladinami serotonínu. Tryptofán, esenciálna aminokyselina, ktorá sa podieľa na produkcii serotonínu, je možné získať iba prostredníctvom stravy.
V druhom prípade, prečo by ste mohli mať nedostatok serotonínu, vaše telo nevyužíva serotonín efektívne. To sa môže stať, ak nemáte dostatok serotonínových receptorov v mozgu alebo ak tie, ktoré máte, nefungujú dobre (napríklad príliš rýchlo absorbujú a rozkladajú serotonín).
Štúdie tiež naznačujú, že hladina serotonínu sa môže znižovať aj s vekom, v dôsledku poklesu funkcie serotonínových receptorov a transportérov.
Príznaky nízkej hladiny serotonínu
Či je vaša hladina serotonínu nízka môžete zistiť na základe príznakov, ktoré sa spájajú s potenciálnym nedostatkom serotonínu:
zmeny nálady (podráždenosť až agresivita, úzkosti, depresie)
problémy so spánkom
problémy s pamäťou a učením
vysoký sexuálny apetít
Vzhľadom na široký rozsah telesných funkcií serotonínu sa jeho nedostatok spája aj s mnohými fyzickými stavmi, napríklad s:
obezitou
cukrovkou
srdcovo-cievnymi ochoreniami
únavou
osteoporózou
gastrointestinálnymi problémami (vrátane syndrómu dráždivého čreva) a tráviacimi problémami
Ako zvýšiť serotonín
Medzi spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu vo vašom tele, patrí:
jesť viac potravín obsahujúcich tryptofán
viac slnečného žiarenia
užívanie určitých doplnkov alebo liekov
viac pohybu a zníženie stresu
Potraviny s obsahom tryptofánu
Pre tvorbu serotonínu je v našom tele nevyhnutná esenciálna aminokyselina tryptofán, ktorá je prítomná vo väčšine potravín bohatých na bielkoviny.
Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom tryptofánu sú:
orechy a semená (vlašské orechy, ľanové semienka…)
ryby (losos, tuniak, makrela…)
vajcia
mliečne a sójové produkty
mäso
Tryptofán nájdete aj v ovocí, ako sú banány, ananás, kiwi alebo slivky.
Nezabúdajte ani na konzumáciu potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktorá pomáha udržať rovnováhu dobrých baktérií vo vašich črevách. Zdravé črevné prostredie ovplyvňuje primeranú hladinu serotonínu, nakoľko sa v nich tvorí až 90 % zásob serotonínu.
Cvičenie
Pravidelná fyzická aktivita (najmä aeróbne cvičenie) preukázateľne zvyšuje hladiny serotonínu.
Cvičenie vo všeobecnosti môže ľuďom pomôcť zvládnuť depresiu a iné poruchy nálady tým, že podporuje kardiovaskulárne zdravie, zlepšuje silu a vytrvalosť a pomáha udržiavať zdravú váhu.
Odborníci odporúčajú pre dospelé osoby aspoň 20 minút kardio cvičenia strednej intenzity každý deň, plus silový tréning dvakrát za týždeň.
Vystavenie slnku
Nedostatočné vystavenie slnečnému žiareniu je jednou z teórií, prečo ľudia pociťujú depresiu počas krátkych, tmavých dní jesene a zimy (porucha nálady nazývaná sezónna afektívna porucha).
Skúste každý deň stráviť 10 až 15 minút vonku na slnku. Slnečné svetlo tiež zvyšuje hladinu vitamínu D, ktorý je potrebný na produkciu serotonínu.
Masáž
Zistilo sa, že masážna terapia podporuje uvoľňovanie serotonínu a znižuje stresový hormón kortizol, čo z nej robí príťažlivý doplnok k liečbe depresie a úzkosti. Na to, aby ste pocítili jej výhody, nepotrebujete ani profesionálnu masáž (pre riziko zranení sa napriek tomu odporúča vyhľadať odborníka).
Štúdia z roku 2004 dospela k záveru, že masáž môže byť prospešná, aj keď ju poskytuje niekto, kto nie je vyškoleným masážnym terapeutom. Potom, čo účastníci štúdie absolvovali dve 20 minútové masážne sedenia, ktoré im poskytli ich partneri, sa ich hladina serotonínu zvýšila o 28 % a hladina dopamínu o 31 %.
Doplnky
Hladinu serotonínu vo vašom tele môžete zvýšiť aj prostredníctvom niektorých doplnkov výživy. Zvážiť môžete produkty, ktoré obsahujú:
5-HTP
probiotiká
tryptofán
SAMe (S-adenosyl-L-Metionín)
ľubovník bodkovaný
Selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI)
Lieky SSRI predstavujú ďalší spôsob, ktorý vám zvýši hladinu serotonínu v tele.
Zdá sa, že zvýšenie množstva serotonínu v mozgu zlepšuje komunikáciu medzi mozgovými bunkami, čo zase zvyšuje náladu a znižuje príznaky depresie. To je dôvod, prečo sa antidepresíva (SSRI) používajú na liečbu klinickej depresie a iných porúch nálady.
SSRI sú celosvetovo najčastejšie predpisovanými antidepresívami. Používajú sa na zníženie symptómov stredne ťažkej až ťažkej depresie zvýšením množstva serotonínu v mozgu.
SSRI sprístupňujú viac serotonínu v mozgu blokovaním procesu spätného vychytávania serotonínu.
Nebezpečenstvo príliš veľkého množstva serotonínu
Pred užitím akéhokoľvek lieku alebo doplnku na zvýšenie nízkeho serotonínu sa vždy poraďte so svojim lekárom. Niektoré lieky a doplnky môžu príliš zvýšiť hladiny serotonínu, čo môže viesť k serotonínovému syndrómu.
Sérotonínový syndróm je stav spôsobený vysokou hladinou serotonínu. Príznaky serotonínového syndrómu sa pohybujú od nepríjemných až po život ohrozujúce a môžu zahŕňať náhle výkyvy krvného tlaku, záchvaty a stratu vedomia. Príliš veľa serotonínu môže tiež spôsobiť zvýšenie úzkosti alebo nervozity. Ak sa serotonínový syndróm nelieči, niektoré závažné prípady môžu byť smrteľné.
Príznaky serotonínového syndrómu sa zvyčajne vyskytujú v priebehu niekoľkých minút až hodín. Môžu zahŕňať:
zášklby svalov
triašku
rýchly tlkot srdca
vysokú teplotu
bolesť hlavy
zmätok
rozšírené zrenice
husiu kožu
vysoký krvný tlak
nepokoj alebo agitovanosť
Vysoké hladiny serotonínu môžu tiež znížiť vaše libido a niekedy sú znakom nádoru na orgánoch.
Zhrnutie na záver
V prípade, že vaše telo nemá dostatok serotonínu alebo nevyužíva serotonín efektívne, môžete byť náchylnejší na vznik depresie, úzkosti a iných porúch nálady. Problémom však môže byť aj príliš veľa tohto „hormónu šťastia” čo vedie k nebezpečnému serotonínovému syndrómu.
Ak sa u vás prejavujú niektoré príznaky, ktorých vinníkom môže byť nízka alebo naopak vysoká hladina serotonínu, porozprávajte sa so svojím lekárom. Existuje veľa možností liečby, vrátane liekov či zmeny životného štýlu.