Máte problém so zaspávaním počas tehotenstva? Nie ste samé. Viac ako dve tretiny tehotných žien majú problémy so spánkom v priebehu ich tehotenstva.
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre naše celkové zdravie a počas tehotenstva ho ženy potrebujú viac ako kedykoľvek predtým. Avšak spánok počas tehotenstva môže narušiť mnoho faktorov, vrátane nočných výletov do kúpeľne, nevoľnosti, pálenia záhy, bolesti dolnej časti chrbta, ako aj kŕčov v nohách. Navyše, ako sa telo ženy v tehotenstve mení a rastie, aby sa prispôsobilo bábätku, veľa tehotných žien má problém nájsť si pohodlnú polohu počas spánku. Nie je teda prekvapením, že získanie dostatočného množstva kvalitného spánku môže byť v tehotenstve náročné.
Poďme sa spoločne pozrieť, aké polohy spánku odporúčajú odborníci počas tehotenstva a naopak, ktorým by ste sa mali vyhýbať, aj na tipy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť kvalitný a pokojný spánok.
Najlepšia poloha spánku počas tehotenstva
Mnohé štúdia a väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že akonáhle sa bruško ženy začne zväčšovať, je najlepšie spať na ľavej strane – aj keď pravá je tiež úplne prijateľná. Spanie na ľavom boku je nielen pohodlnejšie, ale tiež zlepšuje cirkuláciu krvi, čím sa zabezpečuje ľahší prenos živín do životne dôležitých orgánov a pre vaše dieťa. Navyše, dobrý prietok krvi pomáha znižovať opuchy nôh, členkov a rúk, rovnako kŕčové žily na nohách a hemoroidy.
Spánok na ľavom boku s pribúdajúcou váhou tiež vytvára menší tlak na vnútorné orgány, ako napríklad pečeň a zlepšuje funkciu obličiek, čo znamená lepšie odstraňovanie odpadových látok.
Spánok na bruchu sa považuje za bezpečný počas skorého štádia tehotenstva, ale nakoniec sa stane nemožným (a ani sa pre bezpečnosť bábätka neodporúča), zvyčajne od druhého trimestra.
Spánkové polohy, ktorým by ste sa mali vyhnúť
Okrem toho, že lekári väčšinou odporúčajú spánok na ľavom boku namiesto toho pravého, budúce mamičky zvyčajne varujú pred spaním na chrbte počas druhého a tretieho trimestra tehotenstva.
Ako tehotenstvo postupuje, spánok na chrbte spôsobuje, že váha maternice vyvíja tlak na hlavnú tepnu nazývanú aorta a dôležitú žilu nazývanú vena cava (dolná dutá žila). Takýto tlak môže sťažiť srdcu pumpovať krv do orgánov a placenty a spôsobiť poruchy krvného obehu.
Navyše, spánok na chrbte môže vyvíjať tlak na chrbticu. To môže viesť alebo zhoršiť bolesť dolnej časti chrbta, ktorá postihuje väčšinu tehotných žien. Spánok na chrbte je tiež spojený s vyššou pravdepodobnosťou chrápania alebo s inými dýchacími problémami počas spánku.
Hoci niektorí odborníci tvrdia, že od 20. týždňa je najlepšie neležať na chrbte, štúdia z roku 2019 zistila, že spánok na chrbte a na pravej strane počas prvých 30 týždňov tehotenstva pravdepodobne nezvyšujú riziko pôrodu mŕtveho dieťaťa. Niektorí lekári na základe tohto výskumu radia tehotným ženám, aby si vybrali počas prvých dvoch trimestrov tehotenstva polohu spánku, ktorá je pre nich najpohodlnejšia.
Je dôležité poznamenať, že len veľmi málo ľudí zostane v jednej polohe celú noc. Ak sa počas tehotenstva zobudíte v polohe na bruchu alebo chrbte, nebojte sa, nič sa nestalo.
Skutočnosť, že ste sa zobudili, je pravdepodobne spôsob, akým vás vaše telo upozorňuje, aby ste zmenili polohu spánku (a možno išli znova na toaletu).
Ako si nájsť pohodlnú polohu
Ak ste zvyknuté spať na bruchu alebo chrbte, prispôsobenie sa spánku na boku môže byť pre vás zo začiatku problém. A rovnako v prípade, kedy bežne spíte na boku, môže byť ťažké nájsť si pohodlnú polohu na spanie počas tehotenstva vo vyššom štádiu. Existuje však niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť nepohodlie a zvýšiť tak pravdepodobnosť dobrého spánku.
Pokrčte kolená: Odborníci odporúčajú spať na boku s ohnutým jedným alebo oboma kolenami, čo vám môže pomôcť podoprieť chrbát.
Používajte vankúše: Na zníženie nepohodlia a bolesti si môžete umiestniť vankúš medzi nohy, na kríže alebo pod bruško. Môžete tiež vyskúšať tehotenské vankúše, ktoré sú navrhnuté špeciálne na podporu kvalitného spánku tehotných žien.
Nájdite si pohodlný matrac: Nezabúdajte na kvalitný matrac, ktorý by sa mal dokonale prispôsobiť vášmu telu a rastúcemu brušku. Príliš mäkký matrac spôsobí zaborenie vášho tela hlboko do matraca, čo spôsobí zakrivenie chrbtice a následnú bolesť chrbta. Vhodný je matrac s dvojakou tuhosťou (tzv. obojstranné matrace). Vo vyššom štádiu tehotenstva si môžete matrac otočiť na tvrdšiu stranu a vaša chrbtica tak zostane v rovine. Matrac s pamäťovou penou je rovnako dobrá voľba, nakoľko hlavnou výhodou pamäťovej peny je, že dokonale kopíruje vaše telo, čím sa zníži protitlak a zmierni bolesť najviac zaťažovaných častí vášho tela, v tomto prípade bedier (pri polohe spánku na boku).
Zdvihnite hornú časť tela: Ak vás v noci páli záha, spánok v mierne vzpriamenej polohe môže pomôcť zmierniť vaše príznaky (gravitácia zabráni žalúdočnej kyseline dostať sa do pažeráka).
Lepší spánok počas tehotenstva
Okrem správnej spánkovej polohy vám môže k lepšiemu spánku počas tehotenstva pomôcť aj dodržiavanie nasledujúcich krokov:
Dodržiavajte pravidelný režim spánku
Zaspávanie a zobúdzanie sa každý deň v rovnakom čase (vrátane víkendov) podporuje prirodzený cyklus spánku a bdenia, vďaka čomu sa vám bude dať večer ľahšie zaspať. Navyše, vytvorenie si relaxačnej rutiny, ako napríklad vychutnanie si upokojujúceho nápoja (bez kofeínu), teplého kúpeľa alebo čítanie knižky pred spaním môže ešte viac posilniť spánkové signály, uvoľniť vaše telo a signalizovať mu, že je čas na odpočinok.
Spálňu používajte iba na spánok
Vyhradenie postele len na spánok a sex pomáha obmedziť neužitočné prepojenie si spálne s prácou a inými dennými aktivitami. Zdravý spánok môže podporiť aj odstránenie jasných svetiel, obmedzenie hluku a udržanie elektronických zariadení mimo spálne. Miestnosť, v ktorej spíte, by sa mala pravidelne vetrať a mala by byť chladná, dajte si preto pozor na prekurovanie vašej spálne.
Zdriemnite si podľa potreby
Ak máte problém prespať celú noc, môžete si zdriemnuť cez deň, aby ste nahradili stratený odpočinok. Môže vám to pomôcť načerpať energiu na zvládnutie dňa a dopriať vášmu telu oddych, ktorý potrebuje. V ideálnom prípade by ste si mali pospať skôr v doobedných hodinách, aby sa znížil negatívny vplyv na váš nočný spánok.
Použite relaxačné cvičenia na zvládanie stresu
Stres bráni mnohým tehotným ženám pokojne spať. Rôzne relaxačné techniky (meditácia, dychové cvičenia, relaxačná masáž…) môžu pomôcť upokojiť vaše telo pri príprave na spánok. Na zvládanie stresu týkajúceho sa tehotenstva a nadchádzajúcich životných zmien môžete vyhľadať aj odbornú pomoc.
Minimalizujte večerné jedlo a pitie
Aj keď je dôležité zostať hydratovaný počas dňa, pitie príliš veľkého množstva tekutín alebo jedenie ťažkého jedla vo večerných hodinách môže spánok sťažiť.
Obmedzte príjem kofeínu
Kofeín narúša spánok, takže možno budete chcieť znížiť spotrebu kávy, čaju a nealkoholických nápojov s kofeínom. Ak sa rozhodnete piť kofeín počas tehotenstva, skúste tieto nápoje obmedziť na ráno, kedy je menej pravdepodobné, že ovplyvnia nočný spánok.
Zvážte prenatálne vitamíny
Užívanie prenatálnych vitamínov, ako je železo a kyselina listová, pomáha nielen dieťaťu prijímať potrebné živiny, ale môžu tiež zmierniť príznaky syndrómu nepokojných nôh, porúch spánku, ktoré bežne postihujú tehotné ženy. Pred začatím užívania akýchkoľvek nových doplnkov sa určite poraďte so svojim lekárom.
Cvičte pravidelne
Pokiaľ je to možné, odborníci odporúčajú, aby tehotné ženy dodržiavali počas tehotenstva pravidelný pohyb. Kontaktným športom alebo inak rizikovým aktivitám je lepšie sa vyhýbať, ale joga, plávanie a chôdza predstavujú skvelé možnosti fyzickej aktivity počas tehotenstva.
Najmä naťahovacie a posilňovacie cvičenia môžu pomôcť obmedziť bolesť dolnej časti chrbta a znížiť pravdepodobnosť kŕčov v nohách. Zameranie na trup, brušné a chrbtové svaly môže pomôcť vášmu telu lepšie sa vyrovnať s fyzickými zmenami, ku ktorým dochádza počas tehotenstva.
Zatiaľ čo cvičenie vo všeobecnosti pomáha podporiť kvalitný spánok, pred spaním sa intenzívnej aktivite vyhnite.
Nezabudnite najprv prediskutovať akúkoľvek novú aktivitu alebo fitness režim so svojím lekárom.
Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak si myslíte, že nedostatok spánku sa stáva problémom, porozprávajte sa so svojím lekárom. Problémy s dosiahnutím kvalitného spánku alebo príznaky porúch spánku môžu byť spojené s vyšším rizikom komplikácii tehotenstva. Pri poruchách spánku súvisiacich s tehotenstvom, ako je obštrukčné spánkové apnoe, pálenie záhy alebo syndróm nepokojných nôh, vám lekár odporučí vhodnú liečbu.