Kľúčové informácie o rýchlo zaspávaní
Rýchlejšie zaspávanie je možné znížením stresu a relaxáciou pred spaním.
Medzi univerzálny systém, ktorý funguje na najviac ľudí a ktorý vám pomôže ukľudniť sa pred spaním sú: počúvanie pokojnej hudby, relaxácia svalov a meditácia.
Pravidelné zaspávanie, ktoré trvá dlhšie ako 45 minút je znakom nespavosti a môže naznačovať problémy so spánkom.
Ako dlho by malo trvať zaspať?
Latencia spánku alebo latencia nástupu spánku sa vzťahuje na čas potrebný na zaspávanie. Doba latencie zdravého spánku sa zvyčajne pohybuje od 15 do 20 minút.
Tento čas nezahŕňa návyky pred spaním, ako je sprchovanie, čistenie zubov alebo meditácia, ale skôr čas strávený snahou zaspať, keď už ste v posteli.
Príliš dlhé alebo krátke obdobia latencie spánku môžu naznačovať problémy so zdravím.
Tipy na rýchle zaspávanie
Techniky na rýchlejšie zaspávanie sa zvyčajne zameriavajú na zníženie stresu pred spaním a navodenie relaxácie.
Ako súčasť rutiny pred spaním si vyhraďte čas na relaxačné techniky, ktoré fungujú pre vás a vaše spánkové návyky. Nezabudnite začať s rutinou pred spaním dostatočne skoro, aby ste si nechali čas na dosiahnutie odporúčaného množstva spánku pre vašu vekovú skupinu.
Vojenská metóda pre rýchle zaspávanie
Príslušníci armády majú často nekonzistentný spánkový rytmus dna (musia byť vždy v pohotovosti a podobne) a menej ako optimálne podmienky na spánok, čo môže ovplyvniť ich spánkový režim. Pritom musia vykonávať fyzické aj psychycky náročnú prácu a musieť sa počas svojej práce sústrediť aby nevznikli fatálne nehody.
Vojenská metóda na zaspávanie je technika vyvinutá s cieľom pomôcť vojakom dosiahnuť spánok za dve minúty. Tento proces zahŕňa nasledujúce kroky:
Zaujmite pohodlnú polohu a uvoľnite každú časť tváre, ako sú očné viečka, čeľusť, pery a obočie.
Nechajte ruky opreté o bok, pričom najprv spustite ramená.
Začnite zhlboka dýchať, aby ste uvoľnili hrudník.
Začnite uvoľňovať dolnú polovicu tela, postupujte od bokov nadol cez každú časť nohy k chodidlám.
Vizualizujte si pokojné prostredie, aby ste sa upokojili, ako je krásna príroda, tiché jazero alebo útulná izba vo vašom dome.
Ak zažijete nejaké rušivé myšlienky, rozpoznajte ich a pokúste sa posunúť za tieto obrazy. Vizualizácia môže byť trochu ťažká, ak máte problém vykúzliť relaxačné obrazy a myšlienky (hlavne ak prechádzate nejakou traumou alebo ťažkým životným obdobím), zopakujte si jednoduchú frázu, ktorá bude slúžiť ako vaša uspávacia mantra, napríklad „nemysli“.
Pokojná hudba
Hlučné prostredie môže sťažiť rýchle dosiahnutie pokojného spánku. Okrem zníženia akýchkoľvek nepotrebných alebo obťažujúcich zvukov možno zistíte, že počúvanie upokojujúcej hudby vám pomôže uvoľniť sa a blokovať vonkajšie zvuky.
Zvážte prípravu zoznamu skladieb, ktorý bude v súlade s ideálnym oknom latencie spánku 15 až 20 minút a počúvajte každú noc, aby ste si z toho vytvorili rutinu. Ak sa vám zdá hudba príliš rušivá, niektorí ľudia tiež preferujú výhody bieleho šumu pre spánok.
Progresívna svalová relaxácia
Progresívna svalová relaxácia využíva dýchacie techniky v kombinácii so svalovou kontrakciou a uvoľnením na zmiernenie telesného stresu. Postupným uvoľňovaním všetkých hlavných svalových skupín je možné podporiť relaxáciu.
Progresívna svalová relaxácia (PSR) je technika založená na striedavom zväčšovaní a uvoľňovaní napätia v rôznych svalových skupinách v tele. Táto metóda bola vyvinutá v 30. rokoch 20. storočia americkým lekárom Edmundom Jacobsonom. Cieľom PSR je naučiť ľudí rozoznať rozdiel medzi napnutým a uvoľneným stavom svalov, čo môže pomôcť v redukcii stresu a úzkosti.
Základný postup progresívnej svalovej relaxácie zahŕňa tieto kroky:
Príprava: nájdite si tiché miesto, kde nebudete rušení. Ľahnite si alebo posaďte sa pohodlne. Dýchajte pomaly a hlboko. Toto môžete robiť aj v posteli pred spaním, aj keď mnohí spánkoví odborníci odporúčajú vykonávať túto relaxáciu mimo miesta kde spíte.
Zameranie na konkrétnu svalovú skupinu: začnite napríklad so svalmi v rukách. Stlačte / zatnite prsty v päsť čo najpevnejšie.
Zväčšenie napätia: držte napätie v svaloch po dobu 5-10 sekúnd (alebo podľa potreby). Cíťte napätie v týchto svaloch.
Uvoľnenie napätia: rýchlo a úplne uvoľnite svaly a cíťte, ako napätie mizne. Sústreďte sa na rozdiel medzi napnutým a uvoľneným stavom svalov.
Oddýchnite si: Po uvoľnení svalov čakajte asi 20-30 sekúnd pred tým, ako prejdete k ďalšej svalovej skupine.
Opakovanie: postupne prechádzajte rôznymi svalovými skupinami v tele, napr. ramená, tvár, krk, chrbát, brucho, nohy atď.
Po pravidelnej svalovej relaxácii by ste mali byť schopný rozpoznať a kontrolovať svalové napätie. Progresívna svalová relaxácia môže byť užitočná nielen pri znižovaní stresu, ale aj pri zlepšovaní spánku, redukcii bolesti a zlepšovaní celkového blahobytu.
Riadené predstavovanie si “príjemných obrazov” - cielená imaginácia
Vybavenie si pokojnej spomienky alebo predstava pokojného prostredia môže pomôcť znížiť stresové faktory dňa a pripraviť vašu myseľ a telo na spánok. Pomaly, zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na zmyslové detaily, vrátane pohľadov, zvukov a vôní, aby ste sa ponorili do vymysleného priestoru alebo reálneho, kde sa cítite dobre, príjemne a bezpečne. Na usmernenie myšlienok môže byť užitočné použiť vopred nahranú zvukovú stopu. Sprievodné zvukové stopy sú široko dostupné online a treba si nájsť takú, ktorá vám najviac pripomína a navodí vaše bezpečné miesto.
Meditácia
Praktizovanie meditačných techník na dosiahnutie pokojného spánku vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a nezobudiť sa počas noci.
Meditácia pred spaním je skvelý spôsob, ako upokojiť myseľ a telo, pripraviť sa na hlboký a obnovujúci spánok. Nasledujúca meditácia je navrhnutá tak, aby vás uvoľnila a pripravila na kvalitný spánok:
Príprava:
Uistite sa, že ste v pohodlí posteli a tichom prostredí.
Pokúste sa minimalizovať svetelné a zvukové rušivé faktory.
Zaujmite pohodlnú pozíciu, na chrbte s rukami pozdĺž tela alebo na boku.
Meditácia:
Dýchajte: začnite hlbokým nádychom nosom, naplňte pľúca a potom pomaly vydýchnite cez ústa. Opakujte tento proces trikrát. Potom nechajte dýchanie prirodzene pokračovať.
Uvedomujte si: zamerajte svoje vnímanie na prítomný moment. Cíťte, ako vaše telo spočíva na matraci a ako váha vášho tela klesá smerom k zemi. Vnímajte jemný tlak, ktorý vytvára vaše telo na matrac.
Skenovanie tela: začnite so špičkami prstov na nohách a postupne presúvajte svoju pozornosť cez celé telo, nohy, stehná, panvu, brucho, hrudník, ruky, ramená, krk, tvár. S každým vydýchnutím nechajte príslušnú časť tela klesnúť ešte viac do matraca a uvoľniť sa.
Vizuálna predstavivosť: predstavte si, že stojíte pri okraji veľmi pokojného jazera. Hladina jazera je ako zrkadlo, odzrkadľujúce modré nebo a okolité stromy. Každým dychom sa cítite pokojnejší a bližšie k hladine jazera. Predstavte si, že vaše myšlienky sú ako kamene, ktoré sa jemne a pomaly potápajú na dno jazera.
Uvoľnenie mysle: ak sa objavia rušivé myšlienky alebo obavy, jednoducho si ich všimnite a potom sa vráťte k vašej vizuálnej predstavivosti alebo dýchanie. Predstavte si, že tieto myšlienky sú ako oblaky na oblohe, ktoré pokračujú vo svojej ceste a postupne miznú.
Prehĺbenie relaxácie: cíťte, ako s každým nádychom a výdychom sa vaše telo stáva ľahším a vaša myseľ stáva pokojnejším. Predstavte si, že ste obalení mäkkým a teplým svetlom, ktoré vás ukladá do spánku.
Po niekoľkých minútach by ste mali cítiť hlboké uvoľnenie a pokoj, ktorý vás pripravuje na spánok. Pokračujte v tejto meditácii tak dlho, ako je to potrebné, až kým úplne nezaspíte.
Čas potrebný na zaspávanie a celkové zdravie spánku
Ak zaspíte menej ako 10 minút, môže to znamenať, že trpíte nedostatkom spánku. Na druhej strane, príliš dlhé zaspávanie sa považuje za symptóm nespavosti a môže byť znakom nezdravého spánku.
Spánková latencia ovplyvňuje aj efektivitu spánku, ukazovateľ kvality spánku, ktorý popisuje množstvo času stráveného spánkom oproti ležaniu v posteli. Jednotlivci, ktorí zažívajú dlhšie obdobia latencie spánku, majú podľa definície menej efektívny spánok.
Spoločnou črtou mnohých ľudí trpiacich nespavosťou je problém zbaviť sa starostí a stresu pri pokuse o spánok. Jednoducho povedané, nedokážu zaspať a myslia na svoje starosti. Pred spaním môže niekto, kto dobre spí, rýchlo prejsť z bežného bdelého myslenia do pokojnejšieho stavu, ktorý je viac orientovaný na dobré a príjemné myšlienky. Naopak, niekto s nespavosťou môže plánovať alebo riešiť svoje problémy, čo bráni v úplnom uvoľnení. Podobne ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním, môžu vykazovať zvýšené fyzické príznaky stresu, ako sú napäté svaly, vyššia teplota a rýchlejší tep.
Tipy pre lepší spánok (ak už zaspíte)
Dobré spánkové návyky (niekedy označované ako „spánková hygiena“) vám môžu pomôcť dosiahnuť dobrý spánok.
Niektoré návyky, ktoré patria k spánkovej hygiene a môžu zlepšiť váš spánok sú:
Spánkové návyky - choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte v rovnakom čase každé ráno, a to aj cez víkendy
Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá, uprataná, bez rušivých faktorov a má príjemnú teplotu (aj keď odporúčaná teplota na spanie je 15-20°C, niekomu vyhovuje viac 22°C)
Odstráňte zo spálne elektronické zariadenia, ako sú televízory, počítače a telefóny (modré svetlo je na spánok zlé)
Vyhnite sa veľkým jedlám, kofeínu a alkoholu pred spaním
Zacvičte si - fyzická aktivita počas dňa vám môže pomôcť v noci ľahšie zaspať a mať lepší spánok.
Zdriemnite si na 30 minút alebo menej a nie príliš blízko pred spaním
Choďte do inej miestnosti, ak nemôžete spať po 20 minútach, a do postele sa vráťte až vtedy, keď sa cítite ospalí.
Spálňu používajte iba na spánok a sex
Na spánok si vyberte vhodné občerstvenia na spanie (v závislosti od teploty, materiálu a pohodlnosti)
Ak po vykonaní týchto zmien stále máte problémy so zaspávaním, zvážte konzultáciu s odborníkom. Môžete mať poruchu spánku alebo iný stav, ktorý narúša váš spánok. Váš lekár vám môže pomôcť identifikovať problém a navrhnúť plán liečby.