Kvalitný spánok je kľúčovým faktorom pre zdravé fungovanie organizmu a našu celkovú pohodu. Keď sa vyspíme dobre, cítime sa oddýchnuto, sme produktívnejší a podávame lepšie výkony. Naopak, nedostatok spánku spomaľuje kognitívne procesy, čo môže spôsobiť zníženú schopnosť koncentrácie, rozhodovania sa a celkové telesné a emocionálne vyčerpanie. Ľudia, ktorí majú problémy so zaspávaním a samotným spánkom majú sklon trpieť depresívnymi stavmi a úzkosťami a skôr im hrozí vyhorenie.
To ako spíme má zásadný vplyv na náš imunitný systém a na to ako sa telo regeneruje. Nie nadarmo sa hovorí, že spánok je najlepší liek.
Svoj podiel na tom má určite aj to, čo skonzumujeme pred tým ako si nastavíme budík a odoberieme sa do sladkej ríše snov.
Poďme si teda povedať, čo pojem “zdravá večera” vôbec znamená a prečo je dôležitá pre kvalitu nášho spánku.
Na tom, čo pred spánkom zjete záleží. Prečo?
To, čo skonzumujete pred nočným spánkom má veľký vplyv na vaše telo a jeho schopnosť relaxovať a regenerovať sa, a dôvodov je hneď niekoľko:
Regulácia hladiny cukru v krvi: Konzumácia potravín, ktoré obsahujú množstvo rafinovaných a jednoduchých sacharidov (napr. stolný cukor, med, ovocie, ovocné šťavy)môže viesť k prudkým zmenám hladiny cukru v krvi. Jeho vysoká hladina môže spôsobiť zvýšenú aktivitu a nespavosť. Zvoľte si potraviny obsahujúce komplexné sacharidy (obilniny, zemiaky, celozrné cestoviny a niektoré druhy zeleniny) , ktoré uvoľňujú energiu postupne a udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú.
Vplyv na hormonálnu rovnováhu: Niektoré potraviny obsahujú zložky, ktoré majú vplyv na produkciu hormónov zodpovedných za kvalitu spánku. Medzi také zložky patrí napríklad tryptofan. Je to aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe serotonínu a melatonínu. Tieto dva hormóny patria medzi najdôležitejšie pri navodzovaní relaxácie a pocitu dobrej nálady. Tryptofan sa nachádza napríklad v hydine, mliečnych výrobkoch, tofu a orechoch.
Podpora trávenia: Jedlá bohaté na tuky, ťažko stráviteľné jedlá a neprimerane veľká porcia sa môžu podpísať pod tráviace ťažkosti spojené s pálením záhy, nadúvaním a pocitom ťažoby. To všetko môže viesť k nepokojnému a prerušovanému spánku. Večera by mala byť ľahšia ako obed, aby telo mohlo bez veľkého úsilia spracovať potravu a pripraviť sa na pokojný spánok.
Tipy na zdravé potraviny alebo čo jesť pred spaním?
Mária Čírová sa nemýli, keď spieva, že každý z nás je unikát. To platí aj pri tom, čo si naložíme na náš (snáď) posledný tanier dňa. Každý má svoje individuálne potreby a preferencie, preto sa nedá vyskladať jeden dokonalý pokrm, ktorý nám zaručí dobrý a kvalitný spánok, no ľahká večera bohatá vitamíny a minerály by mohla byť zlatá stredná cesta pre nás všetkých.
Zvoľme potraviny, ktoré obsahujú:
bielkoviny: potraviny ako sú kuracie mäso, vajcia, tofu, ryby a mliečne výrobky (obzvlášť biely jogurt) sú fantastickým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležite pre opravu a tvorbu svalového tkaniva. Spolu s tukmi pomáhajú udržiavať pocit nasýtenosti.
komplexné sacharidy: namiesto výrobkov z bielej múky a rafinovaných obilnín si vyberte celozrnné potraviny ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa alebo pohánka. Obsahujú horčík, ktorý má vplyv na nervový systém a pomáha pri zaspávaní.
zdravé tuky: majú viacero výhod pre organizmus. Okrem toho, že pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, D, E a K, ktoré sú rozpustné v tukoch, poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Ak sa nechcete uprostred noci zobudiť na to, že Vám v žalúdku vyhráva cimbálovka, zahrňte do svojho jedálnička potraviny ako sú vlašské orechy, mandle a rôzne druhy semienok, napr. chia, ľanové, tekvicové. Avokádo je tiež výborná a zdravá varianta. Zeleninový šalát môžete doplniť o olivový olej a zdravú večeru máte na stole. Spomenieme ešte tučné ryby ako sú losos, tuniak, pstruh alebo makrela, ktoré sú bohaté na omega- 3 mastné kyseliny a vitamín D.
Nevynechajte ani:
zeleninu: pridajte na nákupný zoznam aj rôzne druhy zeleniny. Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré prispievajú k zdraviu a správnemu fungovaniu organizmu. Siahnite po zelenine s nižším obsahom škrobu, ako sú brokolica, špenát, paprika alebo mrkva.
ovocie: je dobrá alternatíva k ľahkej večeri, ale určite sa vyhnite takému, ktoré má vysoký obsah cukru (napr. sušené ovocie). Ťažkosti môže spôsobiť aj citrusové ovocie alebo ananás. Ideálne sú banány, ktoré obsahujú draslík a už spomínaný tryptofan podieľajúci sa na tvorbe serotonínu a melatonínu. Ako sladkú bodku si môžete dať aj kiwi. Kiwi taktiež obsahuje tryptofán a zároveň aj vlákninu, ktorá je dôležitá pre udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi.
Tieto látky pred spánkom radšej vynechajte!
Kofeín
- je to stimulant, ktorý môže nabudiť nervový systém a spôsobiť nespavosť a problémy so zaspávaním.
- aby ste si udržali kvalitný a nerušený spánok, doprajte si poslednú šálku kávy niekoľko hodín(minimálne 44-5) predtým, ako pôjdete do postele.
- má močopudné účinky. Zvážte jeho množstvo, aby ste sa vyhli častej návšteve toalety
- obsahujú ho aj energetické nápoje, tyčinky, sýtené nealkoholické nápoje a taktiež aj zelený čaj. Ich prehnaná konzumácia môže tiež spôsobiť spánkové ťazkosti.
Alkohol
- hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že nám pomôže so zaspávaním , jeho celkový vplyv na spánok je skôr negatívny
- aj keď sa na začiatku môže javiť ako sedatívum, jeho účinky sa v priebehu noci menia. Keď je metabolizovaný v tele, môže spôsobiť zvýšenú mozgovú aktivitu, čo vedie k častejšiemu prebúdzaniu. Zároveň nedôjde k regenerácii tela a mysle, čo ovplyvňuje to, v akej forme budete ďalší deň
- je rovnako ako kofeín močopudný
- každému z času na čas padne po náročnom dni dobre pohár vína, no platí tu staré známe: “ Všetko s mierou”
Rovnako sa vyhnite príliš koreneným jedlám, ktoré obsahujú pikantné zložky ako sú chilli papričky, korenie alebo koreninové zmesi. Tieto látky môžu podráždiť žalúdočnú sliznicu a spôsobiť pálenie záhy, kyselinu alebo nepríjemné tráviace ťažkosti.
Dôležitá otázka: Kedy večerať?
Všeobecne sa odporúča večerať minimálne 2-3 hodiny pred tým, ako pôjdete spať. Telo potrebuje dostatok času na to, aby spracovalo potravu a tak sa znížilo riziko žalúdočných ťažkostí.
Ak plánujete večerať ťažší pokrm s vyšším obsahom kalórií, doprajte si ho minimálne 4 hodiny pred spánkom.
Čo podporí kvalitný spánok a zaspávanie?
- kamilkový čaj: má upokojujúce vlastnosti a pôsobí uvoľňujúco na celý organizmus.
horúce mlieko: tento nápoj je známy pre svoje ukľudňujúce účinky. Obsahuje tryptofán. Môžete ho dochutiť medom, štipkou škorice alebo vanilkou.
čaj z koreňa valeriány: pri vážnejších problémoch so spánkom sa odporúča čaj z tejto byliny. Je vhodné to najprv konzultovať s lekárom alebo lekárnikom a pri príprave sa riadiť postupom na obale. Tehotné ženy by sa mali tomuto čaju vyhnúť.
kúsok melónu: melón je bohatý na vitamín C a obsahuje látku nazývanú superoxid dismutáza, ktorá pomáha zmierniť napätie a upokojiť nervový systém
tmavá čokoláda: obsahuje horčík, ktorého nedostatok môže vyvolať nespavosť a zvýšený stres. Je tiež bohatá na antioxidanty, serotonín a endorfíny. Odporúčame siahnuť po kvalitnej horkej čokoláde a s jej množstvom to neprehnať.