Ak hľadáte odporúčania týkajúce sa spánku podľa veku, existujú všeobecné usmernenia, ktoré odporúčajú rôzne množstvo spánku pre rôzne vekové skupiny. Tieto odporúčania sa môžu líšiť v závislosti od zdroja, ale všeobecne sú považované za dobrý východiskový bod pre zdravú prax spánku. Tu sú niektoré z týchto usmernení:
Novorodenci (0-3 mesiace): 14-17 hodín denne
Dojčatá (4-11 mesiacov): 12-15 hodín denne
Batolatá (1-2 roky): 11-14 hodín denne
Predškoláci (3-5 rokov): 10-13 hodín denne
Školské deti (6-13 rokov): 9-11 hodín denne
Teenageri (14-17 rokov): 8-10 hodín denne
Mladí dospelí (18-25 rokov): 7-9 hodín denne
Dospelí (26-64 rokov): 7-9 hodín denne
Starší dospelí (65 rokov a viac): 7-8 hodín denne
Je dôležité poznamenať, že individuálne potreby spánku sa môžu líšiť a mali by ste zohľadniť aj kvalitu spánku, nielen jeho dĺžku. Ak máte špecifické obavy alebo problémy so spánkom, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom, ktorý vám môže poskytnúť prispôsobené odporúčania založené na vašom zdravotnom stave a potrebách.
Dĺžka spánku je podmienená geneticky
Dĺžka spánku je do určitej miery podmienená geneticky. Vedci identifikovali rôzne gény, ktoré sú spojené s potrebou spánku. Tieto gény ovplyvňujú rôzne aspekty spánku, ako napríklad dĺžku spánku, kvalitu spánku a náchylnosť k poruchám spánku.
Napríklad štúdie ukázali, že ľudia s určitou variantou génu DEC2 potrebujú menej spánku ako tí, ktorí túto variantu nemajú. Iné gény sú spojené s náchylnosťou k narcolepsii, ktorá je poruchou spánku charakterizovanou nadmernou dennou ospalosťou a náhlymi záchvatmi spánku.
Genetika však nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje dĺžku spánku. Dôležitú úlohu hrajú aj faktory prostredia, ako napríklad stres, úzkosť, depresia, lieky a poruchy spánku.
Dĺžka spánku u detí je samozrejme iná
Dĺžka spánku u detí sa značne líši od dĺžky spánku u dospelých. Novorodenci a dojčatá potrebujú oveľa viac spánku ako dospelí, a to až 16 až 20 hodín denne. Postupne s pribúdajúcim vekom sa potreba spánku u detí znižuje.
Orientačný prehľad dĺžky spánku u detí podľa veku:
Novorodenci (0-3 mesiace): 14-17 hodín denne
Dojčatá (4-11 mesiacov): 12-15 hodín denne
Batoľatá (1-2 roky): 11-14 hodín denne
Predškoláci (3-5 rokov): 10-13 hodín denne
Školáci (6-13 rokov): 9-11 hodín denne
Tínedžeri (14-17 rokov): 8-10 hodín denne
Toto sú len orientačné hodnoty. Niektoré deti potrebujú viac spánku ako iné. Ak máte obavy o dĺžku spánku vášho dieťaťa, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím pediatrom.
Pediatr vám pomôže posúdiť, či vaše dieťa spí dostatočne, a poradí vám, ako môžete zlepšiť jeho spánkové návyky.
Večerný režim u detí podporí spánkové návyky
Večerný režim u detí je veľmi dôležitý pre podporu zdravých spánkových návykov. Dodržiavanie konzistentnej rutiny pred spaním pomáha deťom uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok. Tu je niekoľko dôležitých aspektov večerného režimu:
Časová konzistentnosť: snažte sa ukladať deti do postele a prebúdzať ich v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy. To im pomôže regulovať ich biorytmus a uľahčí zaspávanie.
Relaxačné aktivity: vytvorte si večernú rutinu, ktorá pozostáva z upokojujúcich aktivít, ako napríklad čítanie rozprávky, spievanie uspávanky, teplý kúpeľ alebo masáž. Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám, ako sú hry na tablete alebo sledovanie televízie, tesne pred spaním.
Pohodlné prostredie: detská izba by mala byť tmavá, tichá a chladná. Investujte do zatemňovacích záclon, tlmiča hluku a zvážte optimálnu teplotu v miestnosti. Taktiež odporúčame kúpiť kvalitný matrac.
Vyhnite sa stimulom: v priebehu večerného režimu sa snažte eliminovať rušivé faktory, ako sú hlučné zvuky, jasné svetlá a elektronické zariadenia. Uistite sa, že elektronika je vypnutá aspoň 30 minút pred spaním.
Ľahké jedlo a pitie: vyhnite sa ťažkým jedlám a sladkým nápojom tesne pred spaním. Namiesto toho ponúknite ľahké jedlo a vodu.
Znížte stres: uistite sa, že vaše dieťa nemá pred spaním žiadne stresové faktory. Ak je dieťa rozrušené, pomôžte mu upokojiť sa a spracovať jeho emócie.
Dodržiavaním konzistentného večerného režimu môžete pomôcť vašim deťom uľahčiť zaspávanie, zlepšiť kvalitu ich spánku a podporiť zdravé spánkové návyky do budúcnosti.
Okrem týchto aspektov je dôležité poznamenať, že individuálne potreby spánku sa u detí líšia. Dĺžka spánku sa môže meniť v závislosti od veku, temperamentu a aktivity dieťaťa.
Spíme s vekom menej?
Áno, s vekom spíme spravidla menej. Novorodenci a dojčatá potrebujú oveľa viac spánku ako dospelí, a to až 16 až 20 hodín denne. Postupne s pribúdajúcim vekom sa potreba spánku znižuje.
Priemerná dĺžka spánku u dospelých je 7 až 8 hodín, ale existujú značné individuálne rozdiely. Niektorí dospelí potrebujú len 5 hodín spánku, zatiaľ čo iní potrebujú 9 hodín.
S pribúdajúcim vekom sa mení aj štruktúra spánku. Starší ľudia spia menej v hlbokej fáze spánku a viac v ľahkej fáze spánku. Často sa im stáva, že sa v noci častejšie prebúdzajú a ráno sa cítia unavení.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú potrebu spánku s vekom:
Zmeny v mozgu: s pribúdajúcim vekom sa mení štruktúra a fungovanie mozgu. Tieto zmeny ovplyvňujú aj spánok.
Zdravotné problémy: niektoré zdravotné problémy, ako napríklad artritída, depresia a problémy so štítnou žľazou, môžu narúšať spánok.
Lieky: niektoré lieky, ako napríklad antidepresíva a betablokátory, ovplyvňujú spánok.
Zmeny životného štýlu: zmeny v životnom štýle, ako napríklad zníženie aktivity a zmeny v stravovaní, ovplyvňujú spánok.
Ovplyvňuje kvalita matracu dĺžku spánku?
Áno, kvalita matracu môže ovplyvňovať dĺžku a kvalitu spánku. Matrac, ktorý je príliš mäkký alebo príliš tvrdý, môže viesť k bolestiam chrbta a krku, čo môže sťažiť zaspávanie a prebúdzanie sa s pocitom odpočinku. Matrac, ktorý nie je dostatočne podopierajúci, môže tiež viesť k nesprávnemu držaniu tela počas spánku, čo môže mať za následok bolesť a únavu.
Tu je niekoľko tipov, ako si vybrať matrac, ktorý vám pomôže lepšie spať:
Zvážte svoju polohu pri spaní: ak spíte na boku, potrebujete matrac, ktorý je dostatočne mäkký, aby sa prispôsobil vašim krivkám, ale zároveň dostatočne podopierajúci, aby udržal vašu chrbticu v rovine. Ak spíte na chrbte, potrebujete matrac, ktorý je pevnejší a poskytuje vašej chrbtici oporu. A ak spíte na bruchu, potrebujete matrac, ktorý je medzi mäkkým a pevným.
Vyskúšajte si rôzne matrace: pred kúpou matraca si ho určite vyskúšajte v obchode. Ľahnite si naň v rôznych polohách a uistite sa, že vám je pohodlný.
Zvážte svoje potreby: Ak máte bolesti chrbta alebo krku, budete potrebovať matrac, ktorý je dostatočne podopierajúci. Ak trpíte alergiami, budete potrebovať matrac, ktorý je hypoalergénny.
Nezabudnite na vankúš: vankúš by mal podopierať vašu hlavu a krk v neutrálnej polohe.